Indice glycémique et perte de poids

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Indice glycémique et perte de poids

La perte de poids est l’un des avantages à la suite des recommandations de l’indice glycémique. Bien que la principale raison de son développement était de contrôler notre taux de sucre sanguin et permettre à nos niveaux d’insuline de rester plus constants, le fait est que les choix alimentaires que nous faisons lorsque l’on suit l’indice glycémique sont des aliments qui permettent également de nous faire perdre du poids naturellement – et même mieux, le maintenir facilement.

Cet article explique comment la haute et la basse glycémie peuvent affecter votre santé et votre sentiment de bien-être. Vous allez comprendre le lien direct entre l’indice glycémique et le contrôle du poids, du diabète ou même de réduire considérablement le risque de devenir diabétique.

Comment on calcule l’indice de glycémie ?

Qu’est-ce que l’indice glycémique?

Indice glycémique et perte de poids

Indice glycémique et perte de poids

L’indice glycémique est un système de notation pour les aliments où n’importe quel type d’hydrates de carbone a une valeur numérique attribuée. Cela explique la façon dont chaque aliment affecte les niveaux de sucre dans l’organisme.

Au fond, comme la nourriture se décompose dans notre système digestif, de nombreux composants des aliments, comme le sucre ou les vitamines et les minéraux, sont absorbés dans notre sang, ont un effet immédiat sur notre organisme. Les aliments qui se décomposent rapidement ont une glycémie élevée. Le taux de sucre va nous donner des « pointes » d’énergie et un sentiment d’euphorie (comme pour le chocolat). D’autres aliments se décomposent plus lentement et libèrent leurs sucres, les amidons et les nutriments, sur une longue période de temps, ce qui évite toute augmentation soudaine de nos niveaux de sucre et garde nos niveaux d’insuline bas.

Comment calculer la charge glycémique d’un aliment

Courbe indice glécimique

Indice glycémique et perte de poids

L’indice glycémique utilise le glucose pur que contient les aliments et les taux de tous les autres hydrates de carbone par rapport à lui. Le contrôle des denrées alimentaires utilise cette norme, et lui donne une note sur 100. Tous les aliments sont testés quant à la façon dont ils affectent le sucre dans le sang, l’insuline et les lipides.

A chaque aliment testé on attribue une note d’indice glycémique défini comme étant soit « Haut », « Moyen » ou « faible ». Les aliments sont classés dans l’indice glycémique élevé quand ils sont évalués à 70 ou plus. Si l’index glycémique d’un aliment est de 55 ou inférieur, il est considéré comme un élément à faible indice glycémique. Cela signifie que les aliments à moyen indice glycémique sont ceux qui, après avoir été testé, tombent dans la gamme de 56 à 69.

Quels sont les aliments à éviter et à conseiller pour un diabétique ?

Alimet à éviter et à conseiller

Indice glycémique et perte de poids

  • Mangez beaucoup de fruits et légumes frais tous les jours.
  • Mangez autant d’aliments que possible à partir de la liste d’index glycémique faible. Vous pourriez être surpris de trouver des choix délicieux que vous n’avez jamais essayé avant.
  • Ne pas mélanger trop d’aliments ensemble. Essayez de manger autant d’aliments que vous pouvez seul et dans leur état naturel. Par exemple, la banane, avec un indice glycémique de 53 va changer si vous la trempez dans du chocolat bien entendu.
  • Ne regardez pas le « portrait global » au moment de choisir vos produits alimentaires. Tenez compte de toutes ses caractéristiques. Un choix alimentaire peut être dirigé sur l’indice glycémique moyen ou élevé mais peut avoir des vitamines et des minéraux de sorte qu’il peut être le meilleur choix.
  • Essayer d’avoir au moins un aliment provenant de la liste d’index glycémique faible à chaque repas.
  • Ajoutez du vinaigre ou une vinaigrette sans gras à votre nourriture dans la mesure du possible puisque le vinaigre est acide et abaisse la note glycémique de l’aliment (car il ralentit la digestion.)
  • Ne pas trop manger ou prendre un trop grand nombre de portions. Doubler la taille d’une portion double le travail de votre organisme, ce qui provoque plus de libération d’insuline.
  • Ne commencer la journée qu’avec un excellent petit déjeuner d’aliments à faible indice glycémique. Veillez à choisir des grains entiers et des fruits et légumes frais. Commencer votre journée de cette façon, il sera plus facile pour vos niveaux de glycémie de rester constants tout au long du reste de la journée.
  • Choisissez des aliments qui sont riches en fibres. Le plus élevé possible, ce qui vous laissera une sensation de satiété et gardera votre glycémie à un niveau stable pendant des heures. Visez entre 26-35 grammes de fibres par jour !
  • Ne pas oublier les haricots ! La plupart des haricots baissent de l’indice glycémique et sont truffés de valeur nutritive. Si vous êtes inquiet au sujet des « gaz embarrassants » ayez une alimentation riche en légumes frais et en fruits, il existe de nombreux produits qui peuvent contrecarrer ce problème.
  • Choisir « pains de grains entiers » chaque fois que vous le pouvez. Cela signifie la recherche des mots « grains entiers », « blé entier », etc… sur l’emballage de votre aliment.
  • Essayer de manger vos repas à heures régulières et sur une base régulière. Tout comme une voiture fonctionne mieux lorsque la maintenance est régulière.
  • Ne pas abuser des produits malsains tels que le sel, la caféine ou l’alcool. Votre corps a très difficile à corriger les déséquilibres que causent ces produits.
  • Soyez conscient des types de matières grasses que vous choisissez. Alors que la graisse est un nutriment nécessaire, certains sont de meilleurs choix que les autres. Essayez d’utiliser des graisses qui sont meilleurs pour votre cœur, comme l’huile d’olive par exemple.
  • Ne pas éviter quelques-uns des choix alimentaires comme les betteraves, choux, bettes, grenades, et pruneaux. Trouvez des façons de les intégrer en salades ou en sandwiches, cuit comme un plat d’accompagnement ou dans un jus pressé.
  • Planifier vos menus, achetez plein de fruits et légumes frais quand ils sont en saison.
  • Investissez dans une grande variété d’herbes et d’assaisonnements et expérimentez avec eux des saveurs nouvelles et passionnantes pour vos repas.
  • Ne vous découragez pas. Même les changements les plus faciles sont encore des changements. Nous sommes des créatures d’habitude et nous luttons contre tout changement. Soyez conscient de vos sentiments mettez-les en perspective.
  • Ne pas oublier les graisses et les calories. Juste parce que quelque chose est faible sur l’indice glycémique, pour exemple des cacahuètes, ne veut pas dire que c’est le meilleur choix pour en manger souvent. Elles ne peuvent augmenter votre taux de sucre sanguin, certes, mais elle sera un générateur de graisse.
  • Ne pas faire frire vos aliments dans les huiles aussi souvent qu’avec d’autres méthodes comme la cuisson ou l’ébullition ou à la vapeur.
  • Cherchez de nouvelles recettes grâce à l’index glycémique pour essayer afin de garder vos repas intéressants et amusants.
  • Ne pas avoir peur de manger à l’extérieur. Choisissez les plus simples plats préparés et les articles où vous pouvez contrôler ce qui se passe.

A emporter

Une fois que vous aurez lu cet article , vous serez familiarisé avec l’indice glycémique

  •  Vous comprendrez pourquoi il est bénéfique pour tout le monde
  • Vous verrez que faire les meilleurs choix alimentaires vous viendra naturellement.
  • Vous serez capable de contrôler votre indice glycémique avec peu ou pas d’effort.

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