Comment Soigner l’inflammation sans médicaments

L’inflammation, on en a tous entendu parler, mais qui est-elle exactement ? Elle peut être ponctuelle et nous aider à recouvrer notre état de santé initial mais elle peut aussi s’inviter sur le long terme et nous gâcher la vie. Quand elle décide de s’installer, elle peut être un colocataire calme, qui ne fait pas beaucoup de bruit… Mais, peu à peu, son occupation du territoire crée des dégâts redoutables et fait le lit des pathologies chroniques, des douleurs lancinantes, des états de fatigue permanents et autres.

La naturopathie est l’art « d’avoir une hygiène de vie conforme à notre physiologie », comme le dit le naturopathe Christian Brun. L’idée de cette discipline est d’être complémentaire à la médecine traditionnelle sans vouloir s’y substituer. Une prise en charge multidisciplinaire est très souvent source de succès. Aussi, la particularité de la naturopathie est de prendre en charge la personne dans sa globalité. Nous ne sommes pas qu’un corps physique mais aussi des émotions, des énergies.

Agir contre l’inflammation, c’est mettre en place un plan d’action quotidien avec une gestion du stress à toute épreuve, une alimentation anti-inflammatoire et de l’activité physique régulière et adaptée. Une bonne prise en charge de l’inflammation permet de diminuer des douleurs et une fatigue chroniques, d’améliorer des pathologies comme la fibromyalgie, l’algoneurodystrophie, la maladie de Crohn, le diabète et autres pathologies auto-immunes…

Comment Soigner l'inflammation sans médicaments

Comment Soigner l’inflammation sans médicaments

COMPRENDRE L’INFLAMMATION EN 12 QUESTIONS-RÉPONSES

1. QU’EST-CE QUE L’INFLAMMATION ?

L’inflammation est un processus physiologique (tout à fait normal) qui se produit chez chacun de nous, que nous en soyons conscients ou non. Le système immunitaire met en place le processus inflammatoire pour protéger le corps contre les infections, les blessures ou les maladies. Il y a beaucoup de choses dont nous ne pourrions pas guérir sans inflammation.

Dans certains cas, le système immunitaire peut s’emballer et provoquer un processus inflammatoire non maîtrisé qui peut conduire à la destruction des cellules saines. Il peut en résulter des pathologies auto-immunes (maladie de Basedow, thyroïdite de Hashimoto, lupus, spondylarthrite ankylosante, polyarthrite rhumatoïde…), des allergies (pouvant conduire à de l’eczéma, du psoriasis…), des maladies de l’intestin (Leaky gut syndrome ou hyperperméabilité intestinale, maladie de Crohn, rectocolite hémorragique, etc.), et même conduire à la dépression via la neuro-inflammation.

2. À QUOI SERT L’INFLAMMATION ?

Le processus inflammatoire est très important pour la restauration du corps. Il permet le combat contre les infections mais aussi sa réparation tissulaire en cas d’accident. Sans inflammation, pas de réparation. La peau et les muqueuses sont des barrières naturelles qui évitent l’entrée des micro-organismes dans notre sang. Lorsque l’on se blesse, une brèche s’ouvre dans la peau ou les muqueuses. Grâce à différentes cellules immunitaires présentes dans le sang et la lymphe, la reconnaissance des agents agresseurs va s’opérer. Cette identification va lancer la réaction inflammatoire. Des médiateurs chimiques vont lancer l’alerte auprès du système immunitaire. Une modification apparaît alors dans les vaisseaux proches de la lésion : ils se dilatent, et deviennent ainsi perméables, certaines cellules immunitaires vont passer pour nettoyer la zone de ces agents agresseurs. De plusieurs façons, les micro-organismes étrangers vont être éliminés et donc stoppés dans leur prolifération. Ainsi, la réaction inflammatoire aiguë est extrêmement utile. Cependant, quand elle s’installe durablement, c’est le début des problèmes.

3. QUELS SONT LES SYMPTÔMES COURANTS DE L’INFLAMMATION ?

Les symptômes peuvent varier en fonction de l’individu et de l’inflammation elle-même, ainsi qu’en fonction de l’environnement nutritionnel, certains aliments pouvant être pro-inflammatoires et d’autres anti-inflammatoires.

Dans certaines pathologies auto-immunes, le système immunitaire affecte la peau, entraînant des éruptions cutanées (exemple du lupus érythémateux disséminé). Dans d’autres types, il attaque des glandes spécifiques, qui affectent les niveaux d’hormones dans le corps (exemple des thyroïdites comme la maladie de Basedow ou le syndrome de Hashimoto). Dans la polyarthrite rhumatoïde, le système immunitaire attaque les articulations. Il est alors possible de rencontrer des douleurs articulaires, des gonflements, des raideurs ou encore une perte de la fonction articulaire ou de la fatigue, des engourdissements et des picotements…

Dans la maladie inflammatoire de l’intestin, l’inflammation se produit dans le tube digestif. Certains symptômes courants de cet état inflammatoire peuvent être de la diarrhée ou de la constipation ou même une alternance des deux, des douleurs à l’estomac, des crampes ou des ballonnements, une perte ou une prise de poids non contrôlée…

Dans la sclérose en plaques, le corps attaque la gaine de myéline. Il s’agit du revêtement protecteur des cellules nerveuses. Il est possible de rencontrer un engourdissement et des picotements dans les bras, les jambes ou d’un côté du visage, des problèmes d’équilibre, une vision altérée, une grande fatigue, des problèmes cognitifs…

Il y a également une autre inflammation qu’il est intéressant de dépister et de résoudre : la neuro-inflammation. Il s’agit ici d’un état qui ne permet pas à votre cerveau de fonctionner normalement dans son rôle de producteur d’hormones cérébrales (dopamine, noradrénaline, sérotonine…). Si vous avez, par exemple, un microbiote perturbé (dysbiose), il peut y avoir une déviation du tryptophane (matière première pour fabriquer votre hormone du bonheur : la sérotonine) par les bactéries pathogènes pour leur propre consommation. La conséquence directe : le cerveau n’a plus de matière première pour synthétiser la sérotonine. Ainsi, nous voilà à la porte de la dépression, par exemple…

4. PEUT-ON ÊTRE SUJET À L’INFLAMMATION SI ON N’A PAS DE RHUMATISMES ?

Être en état d’inflammation chronique ne rime pas forcément avec douleurs articulaires ou rhumatismes. Les facettes de l’inflammation sont multiples et vous pouvez être une femme avec un léger surpoids et une fatigue chronique par exemple, sans douleur articulaire, et pourtant être en inflammation systémique de bas grade. Donc attention à ne pas étiqueter systématiquement inflammation et rhumatismes, elle peut avoir mille visages…

5. QUELLES SONT LES CAUSES DE L’INFLAMMATION ?

Trouver l’origine précise d’une inflammation qui s’est installée durablement est parfois mission impossible. Elle peut être le résultat d’années de compilation de facteurs de risque. C’est pourquoi, pour en venir à bout et mettre toutes les chances de son côté, il faudra un plan d’action sur plusieurs axes : alimentation, gestion du stress, etc. L’expression de l’état inflammatoire varie en fonction de nombreux paramètres.

Le patrimoine génétique, pas tous égaux !

6. LES MÉDICAMENTS PEUVENT-ILS ÊTRE SOURCES D’INFLAMMATION ?

Quand on souffre d’inflammation chronique, les médicaments font bien souvent partie du quotidien. Peut-être consommez-vous des anti-inflammatoires non stéroïdiens ou de la cortisone par exemple, et peut-être même que d’autres pathologies ou d’autres maux nécessitent que vous preniez d’autres molécules. Les médicaments sont des substances ou compositions présentées comme possédant des propriétés curatives ou préventives à l’égard des maladies humaines ou animales. Mais il se peut aussi que les médicaments que vous prenez vous fassent du bien d’un côté mais un peu moins de l’autre. Être naturopathe ne signifie pas que l’on critique et rejette en bloc l’allopathie. Vous avez besoin de certains médicaments et il faut l’accepter, néanmoins on peut contrebalancer leurs effets négatifs par la micronutrition et il ne faudra pas vous en priver… La nutrition est composée de la macronutrition (science des aliments sous leurs formes bien connues : les légumes, la viande, les produits laitiers, etc.) et de la micronutrition (tout ce qui va concerner la science des vitamines, minéraux, oligoélements, acides aminés…). La micronutrition permet de remettre en route des voies métaboliques qui se seraient comme enrayées, devenues inopérantes, en venant apporter une supplémentation spécifique sur les carences observées. Cela demande une formation, car il ne faut pas prendre la complémentation alimentaire à la légère. Voici quelques médicaments qui peuvent être sources de déséquilibre et donc, au bout de la chaîne, entretenir une inflammation systémique de bas grade.

 

Les statines
Les statines sont destinées à lutter contre le cholestérol et ont aussi de graves effets secondaires (comme la rhabdomyolyse, c’est- à-dire que les cellules des muscles se détruisent et se répandent dans la circulation sanguine, provoquant une destruction irréversible). Ce sont de véritables poisons mitochondriaux (les mitochondries sont de petites centrales énergétiques présentes dans chacune de nos cellules). Les statines sont pourvoyeuses de stress oxydant et peuvent donc être source d’inflammation chronique. Pourtant, dans certains cas très précis, elles améliorent la survie dans des pathologies cardiovasculaires. Une supplémentation en coenzyme Q10 sera à discuter avec votre praticien en micronutrition. En effet, lors d’une prise de statines, la production de coenzyme Q10 est inhibée. Or elle est nécessaire à notre métabolisme, notamment pour la production d’énergie. Une supplémentation permettra de compenser ce déficit.

Les inhibiteurs de la pompe à protons (IPP)
Les IPP luttent contre l’hyperacidité gastrique, mais savez-vous quelle est la première cause d’hyperacidité gastrique ? Réponse : le stress. Donc avant toute prise médicamenteuse, on peut se poser la question de la gestion de son stress. Les IPP peuvent aggraver certaines pathologies comme la dépression, ils altèrent également la digestion et conduisent, eux aussi, à l’inflammation chronique.

Les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS)
Les AINS luttent contre les différentes douleurs de source inflammatoire mais peuvent rendre la paroi de l’intestin perméable (Leaky gut syndrome) en baissant la production de mucus intestinal. Alors, c’est à nouveau le passage d’éléments pathogènes avec, à la clé, la réaction inflammatoire.

Les antibiotiques
Ils ravagent le microbiote intestinal et conduisent également au Leaky gut syndrome. En ayant pour objectif d’éradiquer les bactéries responsables d’une infection, les antibiotiques font des dommages collatéraux et éliminent ainsi nos bonnes bactéries. Il s’ensuit un désordre incroyable dans notre flore intestinale. Cet état de désordre, la dysbiose, est responsable par la suite de la détérioration de la muqueuse intestinale, la rendant perméable.

La pilule contraceptive
Cela été démontré scientifiquement, la pilule modifie le microbiote intestinal et influe sur lui de manière négative, malgré des efforts pour avoir une hygiène de vie saine. Tout comme les antibiotiques, elle va provoquer un déséquilibre dans les bactéries, ce qui va inéluctablement amener vers un intestin inflammatoire et donc perméable… Revoir sa contraception peut être une bonne idée.

7. MANGER TROP SUCRÉ ET TOUT LE TEMPS PEUT-IL GÉNÉRER UNE INFLAMMATION ?

Le mode de vie actuel propose une alimentation qui n’est pas toujours adaptée à nos besoins. Nous consommons en grande partie des aliments qui ont un index glycémique élevé, c’est-à-dire qu’ils ont la capacité de faire passer très vite dans le sang d’importantes quantités de sucres (cachés ou pas). Ainsi, la glycémie (taux de sucre dans le sang) va grimper en flèche, entraînant de la part du pancréas une libération d’insuline. L’état inflammatoire chronique modifie la structure biochimique de l’insuline. Celle-ci ne peut plus jouer correctement son rôle de normalisation de la glycémie. La glycémie demeure donc élevée, ce qui stimule encore davantage la sécrétion par le pancréas d’une insuline qui, à nouveau, ne pourra pas correctement assurer l’utilisation d’un nouvel apport sucré. Cela conduira inéluctablement à un stockage via des cellules adipeuses (graisses) bien souvent dans la zone abdominale. Cela débouche également, à la longue, sur un épuisement du pancréas… Un moyen simple de connaître son risque hyperinsulinique est de mesurer son tour abdominal environ 2 centimètres au-dessus du nombril (plus fiable que l’IMC selon plusieurs études cliniques). Les valeurs proposées par la Fédération Internationale du Diabète sont : tour de taille supérieur à 94 cm chez les hommes et 80 cm chez les femmes. Au-delà de ces valeurs, le terrain est risqué et il faut réduire le poids ainsi que la présence graisseuse. Parallèlement à l’augmentation de la masse grasse, s’installe progressivement une résistance à l’insuline : on parle alors d’antichambre du diabète. Cet état de résistance à l’insuline favorise lui-même l’inflammation. Le cercle vicieux est alors en place.

8. QUE SE PASSE-T-IL EN CAS D’INFLAMMATION CHRONIQUE ?

Beaucoup de gens pensent à l’inflammation en termes de signes externes : gonflement, ecchymoses, etc. Mais en vérité, l’inflammation incontrôlée et latente joue un rôle dans presque toutes les grandes maladies, y compris le cancer, les maladies cardiaques, le diabète, la maladie d’Alzheimer et même la dépression. L’inflammation est la première ligne de défense de votre corps contre les toxines, les infections et les blessures. Il peut y avoir une inflammation occasionnelle due à des infections mineures, des allergies ou des blessures. C’est normal. Et chaque bosse et ecchymose ne nécessitent pas de médicament anti-inflammatoire. Lorsque les cellules sont en détresse, elles libèrent des produits chimiques pour alerter le système immunitaire. Il envoie ses premiers intervenants – les cellules inflammatoires – pour piéger la substance incriminée ou guérir les tissus. Alors que cette chaîne complexe d’événements se déroule, les vaisseaux sanguins envoient du liquide sur le site de la blessure, provoquant un gonflement, une rougeur et une douleur révélateurs. Ces symptômes peuvent être inconfortables, mais ils sont essentiels au processus de guérison et ne doivent pas durer dans le temps.

En cas d’inflammation chronique, le corps est constamment en alerte. Cet état d’urgence prolongé peut endommager durablement le cœur, le cerveau et d’autres organes. L’inflammation chronique endommage l’ADN et permet à certaines pathologies de se développer, par exemple. De même, l’inflammation dans le cerveau peut jouer un rôle dans la maladie d’Alzheimer. Pendant de nombreuses années, le cerveau était considéré comme hors de portée de l’inflammation en raison de la barrière hématoencéphalique – une sorte de système de sécurité intégré –, mais les scientifiques ont prouvé que les cellules immunitaires peuvent s’infiltrer dans le cerveau pendant les périodes de détresse. L’hygiène de vie peut heureusement influer (de façon positive) sur ce risque d’inflammation chronique qui mène tôt ou tard à la maladie.

9. COMMENT DÉTECTER L’INFLAMMATION CHRONIQUE ?

Il existe différents éléments à doser pour permettre l’évaluation de son état inflammatoire. Une prise de sang peut alors se révéler bien utile. Voici ce que l’on peut faire rechercher.

L’inflammation peut être détectée avec certains marqueurs biologiques que l’on obtient par prise de sang dans un laboratoire d’analyses. L’inflammation aiguë a ses quatre signes cardinaux (rougeur, chaleur, tumeur, douleur) et une élévation franche de la CRP ultrasensible (objectivée par dosage sanguin). A contrario, l’inflammation chronique revêt une CRP ultrasensible avec un taux bien plus modéré : entre 2 et 5 mg/l, ce qui fait qu’elle passe souvent inaperçue auprès des médecins.

Un deuxième marqueur d’inflammation systémique de bas de grade est le dosage des cytokines inflammatoires telles que le TNF-alpha, l’interleukine 1 bêta et surtout l’interleukine 6. Ces messagers de l’inflammation sont toutefois rarement testés dans la pratique courante car ils sont assez récents et pas encore devenus réflexes.

En dosant le profil érythrocytaire des acides gras, on peut aussi évaluer le rapport oméga 6/oméga 3 qui donne une bonne appréciation sur votre capacité à gérer l’inflammation. Son rapport devrait être situé en dessous de 4 alors qu’il se situe plutôt dans notre modèle alimentaire occidental entre 15 et 20.

Le dosage sanguin de la vitamine D est également très intéressant et même fondamental. La vitamine D est la vitamine de l’immunotolérance, c’est elle qui détermine le seuil de réponse immunitaire et donc inflammatoire. Ainsi, si votre taux est bas, vous serez enclin à vous défendre contre la plus petite des agressions avec une réponse inflammatoire démesurée. Si ce taux est bas en permanence, cela alimente donc cette inflammation systémique de bas grade en permettant son déclenchement permanent. À ce jour, il n’y a pas de recommandations claires par les autorités de santé concernant les taux recommandés de vitamine D. Selon la Mayo Clinic (classé meilleur hôpital aux États-Unis), il faudrait viser entre 60 et 100 μg/litre. Vous pouvez faire doser la vitamine D (plus exactement la 25 OH-vitamine D) en laboratoire d’analyses de ville sans prescription, il s’agit d’une analyse qui est remboursée uniquement dans de rares cas (par exemple ostéomalacie), et qui vous coûtera au moment où ce livre est écrit 12 euros si vous décidez de la faire de votre propre chef. Les meilleures sources naturelles alimentaires de vitamine D sont : le foie de morue (n’oubliez pas de consommer son huile dans une salade ou des pâtes), les poissons gras, les œufs, le lait, le chocolat noir. On conseille également une exposition sans protection solaire du visage et des avant-bras durant 20 minutes quotidiennes. Si vous vous supplémentez déjà en vitamine D depuis quelque temps et que vous ne voyez aucune amélioration lors de la prise de sang, il faudra chercher un déficit en vitamine A (par dosage sanguin). Ces deux vitamines utilisent le même récepteur membranaire (RXR) à la surface de vos cellules, et une carence en vitamine A aura pour effet la non-utilisation de la vitamine D…

Repérer un état d’hyperinsulinisme est possible avec une prise sang prescrite par un médecin et à faire dans un laboratoire d’analyses. Ce dernier va croiser plusieurs données : votre glycémie (taux de sucre dans le sang) et votre taux d’insuline (insulinémie) par un test appelé HOMA, ou un autre encore appelé QUIKI. Il s’agit de formules mathématiques permettant de déterminer si la réaction au sucre est dans la norme. Il est aussi possible de faire un test plus représentatif mais plus contraignant : une hyperglycémie orale provoquée (HGPO). Il s’agit de tester la réaction du pancréas et de sa sécrétion d’insuline après avoir ingurgité une solution avec du glucose. Tous ces tests sont un moyen de savoir si vous êtes en inflammation chronique, car le lien entre inflammation chronique et hyperinsulinisme est très imbriqué. Cette analyse peut être prescrite par le médecin traitant et est remboursée par le système de santé.

Enfin il peut être intéressant de doser l’homocystéinémie (le taux d’homocystéine dans le sang), analyse encore peu réalisée à ce jour en médecine générale. Il s’agit d’un déchet métabolique pro-inflammatoire qui peut s’accumuler dans l’organisme et alimenter le stress oxydant et donc l’inflammation chronique. L’accumulation peut être due à un défaut de méthylation (réaction chimique métabolique) ou encore à un polymorphisme génétique. En médecine nutritionnelle et fonctionnelle, il est recommandé de ne pas dépasser la valeur de 7 μmol/litre. Pour corriger un taux plus haut, on viendra supplémenter en vitamines du groupe B et ce, sur plusieurs mois. Il est recommandé de faire ce dosage au moins une fois si vous êtes en situation de pathologie chronique pour voir où vous en êtes. Si vous souhaitez faire doser ce marqueur, pensez à demander auparavant à votre laboratoire d’analyses combien il vous en coûtera, car cela peut aller de 10 à 80 euros, les prix sont libres et ce n’est pas remboursé…

10. LES ÉMOTIONS ONT-ELLES UN IMPACT SUR L’INFLAMMATION ?

Avez-vous déjà éprouvé cette sensation de crampes et douleurs abdominales, ou de nausées, quand vous venez de subir un stress ? Ces sensations mettent clairement en évidence la connexion entre cerveau et intestin. Des études récentes montrent également que le cerveau affecte la santé intestinale, et l’intestin peut de même affecter la santé cérébrale. Ainsi, un intestin perméable peut rendre fragile émotionnellement et pousser vers la dépression, mais l’inverse est vrai aussi : les émotions peuvent abîmer l’intestin et pousser vers une hyperperméabilité intestinale. Et celle-ci favorisera l’installation de l’inflammation systémique de bas grade.

L’axe intestin-cerveau désigne le réseau de communication qui relie l’intestin et le cerveau. Ces deux organes sont connectés à la fois physiquement et biochimiquement de différentes manières. L’intestin et le cerveau sont connectés physiquement par des millions de nerfs, surtout le nerf vague. D’un point de vue biochimique, l’intestin et son microbiote contrôlent également l’inflammation et fabriquent de nombreux composés différents qui peuvent affecter la santé du cerveau. En modifiant les types de bactéries dans l’intestin (en faisant une cure de probiotiques) et en prenant soin de ce dernier, il peut être possible d’améliorer la santé du cerveau et l’état émotionnel. Les émotions ont donc un lien étroit avec l’inflammation et il sera primordial dans le cas d’une inflammation chronique de gérer au mieux le stress et toutes les émotions en général.

11. COMMENT LE MICROBIOTE INTESTINAL IMPACTE L’INFLAMMATION ?

Le rôle de l’axe intestin-cerveau est de mieux en mieux connu maintenant, même s’il nous en reste probablement encore beaucoup à découvrir. Les intestins et leur microbiote jouent un rôle important dans le système immunitaire et l’inflammation en contrôlant ce qu’il se passe dans le corps. En cas de dysbiose et d’intestin hyperperméable, le système immunitaire est activé en permanence. Cette inflammation latente peut également entraîner une neuro-inflammation, une inflammation du cerveau. Plus clairement, l’inflammation passe la barrière hématoencéphalique. Les conséquences associées à une neuro-inflammation sont la dépression, le burn-out, la maladie d’Alzheimer…

Un composé toxique passe cette barrière, mais quel est-il ? Il s’agit du lipopolysaccharide (LPS) qui est une toxine inflammatoire produite par certaines bactéries (par les bactéries à Gram- plus précisément). Il peut provoquer une inflammation si une trop grande quantité passe de l’intestin dans le sang. Cela peut se produire lorsque la barrière intestinale est perméable et laisse passer ce qui ne devrait pas dans la circulation sanguine (Leaky gut syndrome), par exemple les bactéries et le LPS (un fragment de bactérie). L’inflammation et les taux élevés de LPS dans le sang entraînent la neuro-inflammation également. Un intestin poreux est le premier lieu de passage des toxines. Lorsque l’intestin est poreux, il s’agit d’une véritable catastrophe sur le plan immunitaire : l’entrée d’éléments dans la circulation générale non reconnus par le système immunitaire va déclencher l’inflammation chronique. Cette activation de l’immunité se passe en partie dans le foie, et celui-ci va être, une fois encore, dépassé par la charge de travail. Les toxines seront moins bien traitées, amenant une inflammation, l’intestin poreux amenant à une réaction immunitaire, elle aussi amenant à l’inflammation…

12. LE FOIE PEUT-IL ÊTRE RESPONSABLE D’UNE INFLAMMATION ?

Les substances toxiques sont omniprésentes dans l’environnement. Que cela soit la pollution, les pesticides, les solvants, les conservateurs, les métaux lourds, les résidus médicamenteux (antibiotiques, hormones ou autres médicaments), allergènes alimentaires ou encore nos propres toxines (endotoxines), nous baignons dedans au quotidien. Et pour traiter ces déchets, un organe est en première ligne : le foie.

Quel est le rôle du foie ?
Le foie est un organe majeur dont le rôle est de jouer les filtres. Il doit être capable de traiter les toxines en les désactivant et en permettant leur élimination totale. Ce phénomène de nettoyage permanent s’appelle la détoxification. Cela n’a rien à voir avec les conseils « détox » des magazines au printemps ! Mais quand le foie est dépassé, très souvent des symptômes apparaissent : boutons sur le visage ou le torse, vertiges, nausées, satiété trop rapide dès le début du repas, dégoût pour certains aliments… Lorsqu’il y a une intoxication continue du métabolisme par des toxines endogènes (fabriquées par notre propre corps) ou exogènes (en provenance de l’environnement), progressivement se crée un terrain propice au développement des maladies chroniques. L’inflammation systémique de bas grade est activée. Alors l’élimination de ces toxines est un véritable enjeu qu’il ne faut pas négliger.

Quels effets ont les toxines sur le foie ?
Que l’on parle de celles de l’environnement (exogènes) ou de celles produites par le métabolisme (endogènes), leur particularité est d’être lipophiles. Elles sont en affinité avec les corps gras et se stockent donc aux endroits de notre corps où il y en a le plus : le cerveau (fait à 60 % de gras, de DHA plus exactement) et dans les cellules adipeuses (zone abdominale principalement, sous les bras, sur les fesses…). Le cerveau est le premier touché, avec pour conséquence un ralentissement cognitif, des troubles de l’humeur, une fatigue latente… Concernant les toxines stockées dans les cellules adipeuses, lors d’un régime avec perte de poids rapide, elles seront relarguées en masse dans la circulation sanguine. Cela va demander un surcroît de travail pour le foie, entraînant donc une surcharge hépatique. Encore une fois, les symptômes retrouvés seront : fatigue, stress, troubles du sommeil, pulsions sucrées, maux de tête… Toute perte de poids devrait être encadrée par un professionnel compétent en nutrition et en micronutrition pour éviter ce genre de désagréments.

Que faire pour aider son foie ?
Il faut absolument aider à la détoxication hépatique et éviter de créer un terrain propice à l’inflammation. Avoir un foie en bon état de marche, avec la certitude de lui apporter via l’alimentation et/ou la complémentation alimentaire tous les cofacteurs dont il a besoin (des vitamines, des minéraux, des antioxydants : magnésium, vitamines du groupe B, C, sélénium, zinc, cuivre, soufre, gluthation réduit, méthionine) pour faire ses réactions chimiques de traitement des toxines, est la priorité. Pour cela :

Apporter un maximum d’antioxydants et de modulateurs de l’activité des kinases (MAKs) comme vu plus haut.

Éviter l’alcool et notamment le vin blanc qui sont des excitants. Ils peuvent vous aider à entrer dans le sommeil, mais vous subirez par la suite un effet rebond au cœur de la nuit, conduisant à des éveils nocturnes ou un sommeil peu récupérateur

Éviter le tabac car il contient de multiples composés chimiques qui passent dans le sang puis par le foie, celui-ci se retrouve avec des molécules inconnues et ne sait pas forcément les inactiver.

Se faire accompagner par un praticien spécialisé en micronutrition pour activer les bonnes voies de détox du foie et faire un vrai travail de fond. Avant de prendre rendez-vous avec lui, renseignez-vous sur son parcours de formation, sur les avis laissés par les personnes qui l’ont déjà rencontré par exemple.

Il est fréquent d’entendre en consultation de naturopathie les consultants parler de la fameuse cure de « radis noir-artichaut » comme le Graal de la détox du foie. En réalité, c’est beaucoup plus compliqué que cela. En voulant aider votre foie à l’aveugle, vous pouvez provoquer un relargage de molécules hautement toxiques dans votre corps, ou encore, vous risquez de le fatiguer davantage.

Comment Soigner l'inflammation sans médicaments

Comment Soigner l’inflammation sans médicaments

LUTTER CONTRE L’INFLAMMATION

L’inflammation est favorisée par la présence de certains facteurs de risque qui sont facilement reconnaissables. Une fois identifiés, il ne vous reste plus qu’à mettre en place des solutions pour les éliminer ou tout au moins, les réduire.

Comment Soigner l'inflammation sans médicaments

Comment Soigner l’inflammation sans médicaments

L’ALIMENTATION ANTI-INFLAMMATOIRE

La lutte contre l’inflammation passe obligatoirement par une prise en charge de l’alimentation. Voici plusieurs clés pour vous aider à apporter les modifications nécessaires.

(À CONSOMMER EN PORTIONS CLASSIQUES, EN ASSOCIATION AVEC D’AUTRES ALIMENTS)

Toutes les viandes nature (sans sauce)

Tous les poissons nature (ni panés, ni frits)

Œufs

Fromages (gruyère, parmesan, comté, camembert, chèvre…)

Fruits de mer

 

IG BAS (- DE 55)

Fruits rouges (fraise, framboise, myrtille…) et la plupart des fruits (pomme, pamplemousse, kiwi, poire, orange…) ainsi que la banane peu mûre (52)

Fruits oléagineux nature, non aromatisés (amande, noisette, noix, cacahuète, pistache…)

Légumes secs (lentilles, pois chiches…)

Avocat

Fromage blanc

Chocolat noir à + de 70 %

Yaourt

Tofu

Lait et lait de soja

Pain noir Vollkornbrot

Flocons d’avoine

Céréales complètes : sarrasin, quinoa, riz, épeautre…

Sirop d’agave

Sirop d’érable

Patate douce

Pain au levain

 

IG MOYEN (55 À 70)

Certains fruits bien mûrs et assez sucrés (abricot, cerise, banane bien mûre, ananas…)

Biscuits « simples »

Riz blanc

Riz basmati

Polenta

Confiture

Pomme de terre vapeur cuite dans sa peau

Miel (sauf miel d’acacia)

Bière

Baguette de tradition (57)

Pâtes blanches cuites

Semoule cuite

 

IG ÉLEVÉ (+ DE 70)

Bonbons

Riz à cuisson rapide (87 !)

Céréales de petit-déjeuner

Pomme de terre en purée

Frites

Pain de mie blanc

Baguette industrielle (78)

Galettes de riz (85 !)

Biscottes

Astuces
Pour les pommes de terre et les carottes : faites-les cuire la veille et laissez-les une nuit au réfrigérateur avant de poursuivre leur préparation pour baisser leur IG.

Associez des fibres et des graisses aux aliments à l’IG un peu élevé au cours d’un même repas pour faire baisser l’IG.

MES SALADES-REPAS, TARTINES ET SANDIWCHES
SALADE DE QUINOA ET DE LENTILLES AU KALE
Pour 4 personnes

Préparation : 10 minutes

Cuisson : 15 à 20 minutes

Ingrédients : 200 g de quinoa ; 200 g de lentilles ; 1 feuille de kale ; 2 carottes ; 1 c. à s. de graines de courge ; 3 c. à s. d’huile d’olive ; 1 citron ; sel, poivre.

Faites cuire le quinoa selon les indications du paquet (10 à 15 minutes à l’eau bouillante salée). Dans une autre casserole, faites cuire les lentilles, toujours selon les indications (et à l’eau non salée cette fois).

Pendant ce temps, pelez les carottes et coupez-les en très fines lamelles, à l’aide d’une mandoline ou d’un couteau. Détachez la feuille de kale en morceaux, en éliminant la tige centrale. Rincez-les et essorez-les soigneusement, puis mettez-les dans un saladier avec les carottes, le jus du citron, l’huile d’olive, du sel et du poivre. Mélangez de façon à attendrir le tout. Égouttez les lentilles et le quinoa, laissez refroidir quelques instants puis ajoutez-les aux autres ingrédients et mélangez. Parsemez de graines de courge et servez tiède ou froid.

LE + ANTI-INFLAMMATOIRE

Lentilles et quinoa ont un IG bas, et la combinaison des deux apporte en plus des protéines végétales de qualité. Vous pouvez ajouter à cette salade des dés de tofu pour en faire un plat complet, ou bien des miettes de saumon cuit ou des dés de poulet.

TARTINES AUX ROUGETS
Pour 4 personnes

Préparation : 5 minutes

Cuisson : 2 à 3 minutes

Ingrédients : ½ baguette au levain ; 8 filets de rougets ; 1 tomate ; 4 gousses d’ail ; 2 c. à s. d’huile d’olive ; 1 c. à s. de persil ciselé ; 1 poignée de jeunes pousses ; quelques brins de cerfeuil ; poivre.

Coupez 4 grandes tranches dans la baguette, en les taillant le plus possible dans la diagonale. Faites-les griller au grille-pain.

Chauffez l’huile dans une poêle, ajoutez la tomate coupée en tout petits dés, les gousses d’ail pelées et coupées en tout petits dés, le persil et les filets de rougets. Faites-les dorer 1 à 2 minutes de chaque côté (2 à 3 s’ils sont surgelés). Donnez un tour de moulin à poivre.

Déposez 2 filets de rougets sur chaque tranche de pain et servez avec des jeunes pousses et du cerfeuil.

LE + ANTI-INFLAMMATOIRE

Les rougets sont riches en oméga 3 et, puisqu’il s’agit de petits poissons, ils sont aussi peu concentrés en métaux lourds, contrairement aux plus gros prédateurs tels que les saumons et les thons. On les adopte donc régulièrement ! Et on accompagne ces tartines d’une salade de mâche ou de roquette, à l’huile d’olive et au citron.

SALADE DE QUINOA AU POTIMARRON RÔTI
Pour 4 personnes

Préparation : 15 minutes

Cuisson : 15 minutes

Ingrédients : 250 g de quinoa ; 1 petite tête de brocoli ; 1 petite tranche de potimarron bio ; 200 g de pois chiches en bocal, égouttés ; 1 petit morceau de racine fraîche de curcuma ; 50 g d’amandes non grillées non salées ; 2 c. à s. de persil ciselé ; 3 c. à s. d’huile de colza ; sel, poivre.

Détachez les fleurettes de brocoli. Ôtez les pépins du potimarron, coupez la chair en petits dés (avec la peau, après l’avoir bien brossée sous l’eau). Faites cuire le tout 10 minutes à la vapeur.

Pendant ce temps, faites cuire le quinoa à l’eau bouillante salée, 15 minutes, puis égouttez. Rincez les pois chiches sous l’eau et égouttez-les.

Pelez la racine de curcuma (attention aux doigts, le jus tache !) et coupez-en l’équivalent d’un centimètre en fins bâtonnets.

Dans un saladier, mélangez délicatement le quinoa, le brocoli, les dés de potimarron, le curcuma, les pois chiches, le persil et l’huile de colza. Salez et poivrez légèrement, ajoutez les amandes coupées en morceaux.

LE + ANTI-INFLAMMATOIRE

Le curcuma frais apporte une saveur et une couleur originales à la recette. Mais vous pourrez parfaitement utiliser du curcuma en poudre.

SALADE DE HARICOTS BLANCS AUX MOULES
Pour 4 personnes

Préparation : 10 minutes

Cuisson : 45 minutes

Trempage : 12 heures

Ingrédients : 300 g de haricots blancs ; 4 tomates ; 400 g de moules décoquillées surgelées ; 1 branche de céleri ; 2 c. à s. de persil ciselé ; 3 c. à s. d’huile de colza ; 1 citron ; sel, poivre.

Faites tremper les haricots blancs 12 heures dans un grand volume d’eau froide.

Le lendemain, égouttez-les et rincez-les sous l’eau froide, puis faites-les cuire à l’eau bouillante non salée selon les indications du paquet (45 minutes environ). Égouttez, passez sous un filet d’eau fraîche et laissez refroidir.

Pendant ce temps, faites décongeler les moules dans une casserole sur feu doux, puis égouttez-les. Coupez les tomates en cubes, émincez la branche de céleri.

Dans un saladier, fouettez le jus du citron avec l’huile, un peu de sel et de poivre, et ajoutez tous les ingrédients préparés ainsi que le persil. Mélangez délicatement.

LE + ANTI-INFLAMMATOIRE

Haricots blancs ou rouges, petits pois, lentilles, pois chiches, pois cassés… les légumineuses apportent des fibres, des protéines végétales, ainsi que des polyphénols intéressants dans le cadre de la prévention du cancer du côlon. On fait cuire soi-même les haricots blancs, sinon on opte pour des légumes en bocaux en verre (et non en métal pour éviter les composés présents dans le revêtement intérieur des conserves).

SALADE CRUE DE CHOU-FLEUR AUX MAQUEREAUX
Pour 4 personnes

Préparation : 20 minutes

Sans cuisson

Ingrédients : ½ chou-fleur (ou 1 petit) ; 1 concombre bio ; 1 boîte de maquereaux au naturel ; 1 botte de radis roses ; 1 citron ; 4 c. à s. d’huile de colza ; sel, poivre.

Éliminez le trognon du chou-fleur puis détachez les fleurettes et mixez-les par à-coups dans un robot pour obtenir des morceaux de la taille d’une semoule grossière. Répartissez dans 4 grands bols ou assiettes creuses.

Nettoyez les radis, coupez-les en 4 dans la longueur. Rincez et séchez soigneusement le concombre, taillez-le en fines lamelles à l’aide d’un économe. Fouettez le jus du citron et l’huile de colza, salez et poivrez légèrement.

Égouttez les maquereaux et coupez-les en morceaux. Disposez les ingrédients sur le chou-fleur et arrosez de sauce. Servez aussitôt.

LE + ANTI-INFLAMMATOIRE

N’hésitez pas à avoir la main généreuse sur la sauce : le chou-fleur gagne à être bien assaisonné. Vous pouvez relever cette dernière de gingembre râpé, de curcuma, d’ail pressé…

SALADE DE LENTILLES NOIRES AU CABILLAUD
Pour 4 personnes

Préparation : 10 minutes

Cuisson : 25 minutes environ

Ingrédients : 300 g de lentilles noires ; 400 g de cabillaud ; 2 poignées de pousses d’épinards ; 2 carottes ; 4 c. à s. d’huile de noix ; 1 citron ; sel, poivre.

Faites cuire les lentilles selon les indications du paquet, à l’eau non salée. Égouttez. Pendant ce temps, pelez les carottes et coupez-les en très petits dés. Faites-les cuire 5 minutes à l’eau bouillante puis égouttez-les. Faites cuire le poisson de même, 5 minutes à l’eau frémissante (vous pouvez utiliser l’eau de cuisson des carottes).

Fouettez l’huile de noix et le jus du citron dans un saladier, salez et poivrez légèrement. Ajoutez les lentilles, les dés de carottes et le poisson effeuillé. Mélangez délicatement, laissez totalement refroidir et ajoutez les feuilles d’épinards.

LE + ANTI-INFLAMMATOIRE

Les lentilles sont particulièrement intéressantes dans la lutte contre le grignotage : elles sont riches en protéines, en fibres, et leur index glycémique (donc leur impact sur la glycémie) est faible. Ajoutez à cela les protéines du cabillaud et les oméga 3 de l’huile de noix, la recette est parfaite !

SALADE VEGGIE À L’AVOCAT ET AU SÉSAME
Pour 4 personnes

Préparation : 10 minutes

Sans cuisson

Ingrédients : 4 poignées de pousses d’épinards ; 300 g de tomates cerises mélangées (ovales, rouges, jaunes…) ; 2 avocats ; 400 g de tofu ; 1 citron ; 2 c. à s d’huile d’olive ; 2 c. à c. de graines de lin moulues ; 2 c. à s. de cerfeuil ciselé ; sel, poivre.

Rincez et séchez les pousses d’épinards. Coupez les tomates cerises en deux ou en quatre. Taillez le tofu en cubes. Coupez les avocats en deux, ôtez les noyaux et coupez-la chair en quartiers.

Mélangez le tout dans un saladier, arrosez du jus du citron, d’huile d’olive, salez, poivrez, ajoutez les graines de lin et le cerfeuil. Mélangez délicatement avant de servir.

LE + ANTI-INFLAMMATOIRE

Moulinez les graines de lin si possible au dernier moment, pour leur éviter de s’oxyder.

SANDWICHES AUX SARDINES AU GINGEMBRE
Pour 4 personnes

Préparation : 10 minutes

Cuisson : 2 minutes

Ingrédients : 8 tranches de pain au levain ; 2 c. à s. bombées de yaourt de soja ; 1 boîte de sardines au naturel ; 1 c. à c. de gingembre frais râpé ; 1 oignon rouge ; 16 rondelles de concombre ; 2 feuilles de laitue.

Rincez et essorez la laitue, émincez-la finement. Égouttez les sardines, écrasez-les à l’aide d’une fourchette et mélangez avec le yaourt de soja et le gingembre, de façon à obtenir une pâte homogène.

Pelez et coupez l’oignon en rondelles. Faites dorer rapidement les tranches de pain sous le gril du four (ou au grille-pain).

Tartinez-en 4 de préparation aux sardines. Déposez de la laitue émincée (appuyez pour bien la faire adhérer), des anneaux d’oignon et des rondelles de concombre.

Fermez les sandwiches et dégustez aussitôt.

LE + ANTI-INFLAMMATOIRE

Dosez le gingembre selon vos goûts, et n’hésitez pas à en mettre un peu plus, voire à ajouter un peu de curcuma en poudre, si vous aimez.

SANDWICHES À L’AVOCAT, À LA SPIRULINE ET AU POULET
Pour 4 personnes

Préparation : 10 minutes

Sans cuisson

Ingrédients : 4 demi-baguettes au levain et aux graines ; 1 avocat ; ½ citron ; 2 blancs de poulet cuits et froids ; 1 oignon rouge ; 1 petite tomate ; 1 c. à c. de spiruline.

Pelez et émincez l’oignon. Coupez le poulet en lamelles. Détaillez la tomate en petits dés, mettez-les dans une passoire pour les laisser égoutter. Pelez l’avocat, ôtez le noyau et écrasez sa chair avec la spiruline et le jus du citron.

Incisez les demi-baguettes sur toute leur longueur, tartinez-les de purée d’avocat à la spiruline puis garnissez-les de rondelles d’oignon, de dés de tomate et de lanières de poulet.

LE + ANTI-INFLAMMATOIRE

La saveur de la spiruline se marie bien avec celle de l’avocat et du citron. La purée d’avocat prendra une couleur bien verte ! Servez avec une salade de pousses d’épinards.

MES VIANDES
POULET MARINÉ ET SALADE CROQUANTE DE SARRASIN
Pour 4 personnes

Préparation : 10 minutes

Marinade : 2 heures

Cuisson : 20 minutes

Ingrédients : 300 g de blancs de poulet bio ; 2 citrons ; 1 c. à c. de paprika ; 1 gousse d’ail ; 300 g de sarrasin ; 12 radis roses ; ½ oignon blanc doux ; ¼ de concombre ; 4 c. à s. d’huile d’olive ; 1 c. à s. de ciboulette ciselée ; sel, poivre.

Mélangez le jus d’un citron, 2 c. à s. d’huile d’olive, le paprika et l’ail pelé et pressé. Coupez les blancs de poulet en lanières, mettez-les dans un plat, versez la marinade par-dessus, retournez-les pour les enrober et laissez mariner 2 heures.

Faites cuire le sarrasin 12 minutes dans un grand volume d’eau salée. Égouttez, rafraîchissez sous un filet d’eau froide et laissez complètement refroidir.

Rincez les radis, coupez les extrémités puis taillez-les en rondelles. Pelez l’oignon et émincez-le finement. Coupez le concombre en petits dés.

Fouettez le jus du citron avec le reste d’huile, du sel et du poivre. Dans un saladier, mélangez le sarrasin avec la vinaigrette, les dés de concombre, les rondelles de radis, la ciboulette et l’oignon.

Égouttez le poulet, jetez les aiguillettes dans une poêle antiadhésive bien chaude et laissez-les cuire 5 minutes environ, en les retournant plusieurs fois. Servez aussitôt avec la salade de sarrasin.

LE + ANTI-INFLAMMATOIRE

Le sarrasin, sans gluten, est une formidable source de minéraux et de composés antioxydants. En revanche, surveillez bien sa cuisson car trop cuit, il se change en purée.

DINDE GRILLÉE ET SALADE COLORÉE
Pour 4 personnes

Préparation : 20 minutes

Cuisson : 10 minutes environ

Ingrédients : 4 escalopes de dinde bio ; 1 poivron jaune ; 1 oignon rouge ; 1 barquette de tomates cerises ; 1 avocat ; 1 citron ; 4 c. à s. d’huile d’olive ; 1 c. à c. de paprika ; 4 brins de coriandre ; sel, poivre.

Coupez le poivron jaune en fins bâtonnets après l’avoir épépiné. Pelez et émincez l’oignon rouge. Coupez les tomates cerises en deux ainsi que l’avocat. Dénoyautez ce dernier et coupez sa chair en fins quartiers. Fouettez le jus du citron et l’huile d’olive, versez sur les légumes et mélangez délicatement avec du sel, du poivre et la coriandre ciselée.

Huilez légèrement les escalopes de dinde et faites-les cuire à la poêle quelques minutes de chaque côté selon l’épaisseur, en les retournant à mi-cuisson. Servez aussitôt avec les légumes et saupoudrez de paprika.

LE + ANTI-INFLAMMATOIRE

Plus les légumes sont colorés, plus ils renferment de composés antioxydants. Associés à la vitamine E de l’avocat et à la vitamine C des poivrons et du citron, ces derniers agissent en synergie pour nous protéger.

DINDE AU CURRY, BROCOLI ET RIZ COMPLET
Pour 4 personnes

Préparation : 20 minutes

Cuisson : 20 minutes

Ingrédients : 500 g d’escalope de dinde bio ; 250 g de riz complet ; 1 tête de brocoli ; 20 cl de crème de soja cuisine ; 1 c. à c. de curry en poudre (ou plus selon vos préférences) ; 2 c. à s. d’huile d’olive ; persil frisé ; sel, poivre.

Faites cuire le riz à l’eau bouillante salée selon les indications du paquet. Pendant ce temps, coupez la dinde en cubes. Chauffez l’huile dans une poêle et faites-les dorer de tous les côtés, puis saupoudrez de curry et laissez cuire une dizaine de minutes. Détachez le brocoli en fleurettes et faites-les cuire à la vapeur 10 minutes.

Arrosez la dinde de crème de soja, mélangez délicatement, servez avec le riz et les fleurettes de brocoli, et parsemez de persil ciselé.

LE + ANTI-INFLAMMATOIRE

Les brocolis font partie des légumes à mettre régulièrement au menu dans le cadre d’une alimentation anti-inflammatoire. Faciles à préparer, il faut en revanche veiller à ne pas trop les cuire pour préserver leur texture et leurs composés protecteurs.

POULET AUX AMANDES
Pour 4 personnes

Préparation : 10 minutes

Cuisson : 15 minutes

Ingrédients : 4 blancs de poulet bio ; 1 c. à s. de gingembre haché surgelé ; 1 oignon ; 1 gousse d’ail ; 1 c. à s. d’huile d’olive ; 10 cl de crème de soja ; 100 g d’amandes entières non mondées (avec leur peau) ; sel, poivre.

Pelez et émincez l’oignon et l’ail. Coupez le poulet en cubes. Chauffez l’huile dans une sauteuse et jetez-y l’oignon, l’ail et les cubes de viande. Salez, poivrez, ajoutez le gingembre et les amandes, laissez revenir 2 minutes en remuant. Baissez le feu et prolongez la cuisson 8 minutes.

Ajoutez la crème de soja, mélangez rapidement avant de servir.

LE + ANTI-INFLAMMATOIRE

Servez cette recette avec du riz complet ou du quinoa. Vous pouvez aussi donner une touche jaune à la sauce (tout en lui apportant des antioxydants !) en y ajoutant 1 c. à c. de curcuma.

FILET MIGNON AU POTIMARRON
Pour 4 personnes

Préparation : 10 minutes

Cuisson : 20 minutes

Ingrédients : 1 filet mignon bio de 600 g ; 1 petit potimarron ; 1 c. à c. de curcuma ; 2 c. à s. d’huile d’olive ; 10 cl de crème de soja ; 1 oignon ; sel, poivre.

Pelez et émincez l’oignon, faites-le revenir avec l’huile chaude dans une cocotte. Déposez-y le filet mignon, faites-le dorer de tous les côtés, salez, poivrez et versez 1 verre d’eau. Couvrez et laissez mijoter 20 minutes sur feu moyen en vérifiant qu’il reste toujours un peu de liquide.

Pendant ce temps, brossez la peau du potimarron sous l’eau et séchez-le. Coupez-le en cubes et faites-les cuire 10 minutes à la vapeur après avoir ôté les pépins. Quand ils sont cuits, passez-les au moulin à légumes avec la crème, du sel et du poivre.

Coupez le filet mignon en tranches et servez-le accompagné de potimarron.

LE + ANTI-INFLAMMATOIRE

Pas besoin de peler le potimarron, mais bien sûr, outre le fait de bien le brosser sous l’eau, il faut aussi le choisir bio.

POULET À LA TOMATE
Pour 4 personnes

Préparation : 10 minutes

Cuisson : 25 minutes

Ingrédients : 500 g de blancs de poulet bio ; 1 oignon rouge ; ½ c. à c. de cannelle ; 1 grosse boîte de tomates concassées (800 g environ) ; 1 c. à s. bombée de poudre d’amandes ; 2 c. à c. de graines de sésame ; 1 c. à s. d’huile d’olive ; sel, poivre.

Coupez le poulet en cubes. Pelez et émincez l’oignon rouge. Chauffez l’huile dans une sauteuse et faites-y dorer l’oignon. Ajoutez le poulet et la cannelle, faites sauter sur feu vif pendant 3 minutes en remuant, puis ajoutez le contenu de la boîte de tomates, salez, poivrez et laissez mijoter 20 minutes.

Mélangez la poudre d’amandes et le cacao, ajoutez le tout à la sauce ainsi que les carrés de chocolat. Quand la sauce est homogène, parsemez de graines de sésame.

LE + ANTI-INFLAMMATOIRE

Servez du quinoa ou une poêlée de brocoli en accompagnement de ce plat.

POÊLÉE DE QUINOA À LA DINDE
Pour 4 personnes

Préparation : 10 minutes

Cuisson : 30 à 35 minutes

Ingrédients : 200 g de quinoa ; 200 g de haricots rouges (en boîte) ; 400 g d’escalope de dinde bio ; 400 g de fleurettes de chou-fleur ; 1 oignon ; ½ c. à c. de curry en poudre ; 1 c. à s. de coriandre ciselée ; 1 c. à s. d’huile d’olive ; sel, poivre.

Faites cuire le quinoa 15 à 20 minutes dans 2 fois son volume d’eau salée. Pendant ce temps, pelez et émincez l’oignon. Détaillez la dinde en lanières. Plongez le chou-fleur 5 minutes dans une casserole d’eau bouillante puis égouttez.

Chauffez l’huile d’olive dans une sauteuse et faites-y dorer l’oignon. Ajoutez la dinde, faites sauter sur feu vif pendant 3 minutes en remuant, puis incorporez le chou-fleur et les haricots égouttés. Salez, poivrez, saupoudrez de curry et faites cuire 10 minutes sur feu doux.

Ajoutez le quinoa égoutté, mélangez délicatement et parsemez de coriandre.

LE + ANTI-INFLAMMATOIRE

Testez également avec du brocoli à la place du chou-fleur, ou avec du chou romanesco.

MES PLATS DE POISSON
CABILLAUD EN CROÛTE DE NOIX
Pour 4 personnes

Préparation : 20 minutes

Cuisson : 15 minutes

Ingrédients : 4 dos de cabillaud ; 200 g de linguines d’épeautre ; 2 petites courgettes ; 100 g de mélange d’éclats de noix, noisettes, amandes, pignons… ; 2 c. à s. d’estragon ciselé ; 2 c. à s. d’huile d’olive ; sel, poivre.

Préchauffez le four à 180 °C (th. 6). Concassez grossièrement le mélange de noix, noisettes… Ajoutez 1 c. à s. d’huile, salez et poivrez légèrement.

Taillez une vingtaine de très fines rondelles dans une courgette. Rangez-les sur les dos de cabillaud, installés dans un plat à four huilé, et répartissez le mélange d’oléagineux sur chaque dos. Enfournez pour 15 minutes de cuisson.

Pendant ce temps, détaillez le reste de courgette en spaghettis à l’aide d’un spiralizer ou d’un taille-légumes. Faites cuire les linguine à l’eau bouillante salée selon les indications de temps sur le paquet. Une minute avant la fin de la cuisson, ajoutez les lanières de courgette puis égouttez le tout. Incorporez un trait d’huile d’olive et l’estragon ciselé.

Vérifiez la cuisson du poisson : la chair doit être tendre. Servez aussitôt chaque dos sur un nid de linguines et de courgette.

LE + ANTI-INFLAMMATOIRE

Les fruits secs et les oléagineux renferment des protéines végétales, des fibres, des antioxydants… Ici, ils se transforment en croûte savoureuse et gourmande : incomparablement meilleure pour la santé qu’une panure et une cuisson en friture qui génère des composés néfastes.

COUSCOUS DE POISSON
Pour 4 personnes

Préparation : 10 minutes

Cuisson : 40 minutes

Ingrédients : 400 g de poisson blanc (lieu, colin) ; 400 g de semoule ; 1 grosse aubergine ; 2 courgettes ; 1 oignon ; 1 poivron rouge ; 1 c. à c. de curcuma ; 1 c. à c. de cumin ; 1 c. à c. de gingembre ; ½ citron confit ; 2 c. à s. d’huile d’olive ; 50 g de beurre ; sel, poivre.

Coupez l’aubergine, le poivron et les courgettes en dés. Pelez et émincez l’oignon, coupez le citron en petits dés. Chauffez l’huile dans une sauteuse, faites revenir les oignons, ajoutez les légumes, les épices, salez et poivrez. Laissez mijoter 30 minutes.

Ajoutez les dés de citron confit, le poisson coupé en cubes, et mélangez délicatement. Faites mijoter sur feu doux 10 minutes.

Portez 50 cl d’eau salée à ébullition. Versez sur la graine de couscous, ajoutez le beurre et laissez gonfler 6 minutes. Remuez avec une fourchette.

Disposez la semoule en dôme, répartissez le poisson et les légumes tout autour et servez aussitôt.

LE + ANTI-INFLAMMATOIRE

Ne laissez pas cuire le poisson trop longtemps : il durcirait. Parsemez de persil ou de coriandre au moment de servir, et accompagnez de quartiers de citron.

TAJINE DE POISSON
Pour 4 personnes

Préparation : 15 minutes

Marinade : 2 heures

Cuisson : 35 minutes

Ingrédients : 4 gros filets de lieu sans peau ; 16 olives noires dénoyautées ; 2 gousses d’ail ; 1 oignon ; 4 grosses pommes de terre ; 1 petite boîte de concentré de tomate (80 g) ; 1 c. à c. de cumin ; 1 c. à c. de ras-el-hanout ; 1 dose de safran ; ½ citron confit ; 3 c. à s. d’huile d’olive ; 2 c. à s. de coriandre ciselée ; 2 c. à s. de persil ciselé ; sel, poivre.

Pelez et hachez l’ail. Mélangez avec 2 c. à s. d’huile d’olive, le cumin, le ras-el-hanout et le safran. Coupez le poisson en morceaux. Mélangez avec la marinade et laissez mariner 2 heures au réfrigérateur, sous un film étirable.

Pelez et émincez l’oignon. Épluchez les pommes de terre et coupez-les en cubes. Chauffez le reste d’huile dans une cocotte ou un plat à tajine et faites-y revenir l’oignon. Ajoutez le concentré de tomates, 1 verre d’eau, les olives, le citron confit coupé en petits dés et les pommes de terre. Salez et poivrez.

Faites cuire 20 minutes, puis ajoutez le poisson et la marinade. Couvrez d’eau à hauteur et laissez mijoter encore 15 minutes. Servez parsemé de coriandre et de persil.

LE + ANTI-INFLAMMATOIRE

Les ingrédients de base du tajine (ail, oignon, épices, huile d’olive, tomate…) sont anti-inflammatoires. Bien sûr, on évite les excès de graisses saturées : ici, le poisson remplace avantageusement les viandes d’agneau ou de bœuf…

BOULETTES DE SARDINES
Pour 20 boulettes

Préparation : 15 minutes

Cuisson : 20 minutes

Ingrédients : 6 belles sardines vidées et préparées par le poissonnier ; 2 c. à s. de coriandre ciselée ; 2 c. à s. de persil ciselé ; 3 c. à s. bombées de chapelure sans gluten ; 2 gousses d’ail ; 1 c. à c. de cumin moulu ; 1 grosse boîte de tomates concassées ; 1 c. à c. de pâte de citron confit ; sel, poivre.

Rincez les sardines, ouvrez-les, ôtez les arêtes (laissez les plus fines d’entre elles, elles ne se sentiront pas). Mettez-les dans le bol d’un robot avec l’ail pelé et pressé, la coriandre et le persil, le cumin, la chapelure, le citron confit, du sel et du poivre. Mixez le tout.

Chauffez les tomates concassées dans une sauteuse. Quand elles commencent à frémir, déposez délicatement les boulettes et laissez cuire 20 minutes environ, en les retournant à mi-cuisson.

LE + ANTI-INFLAMMATOIRE

Les boulettes de sardines doivent être bien fermes pour ne pas se déliter dans la sauce. N’hésitez pas à rajouter un peu de chapelure si besoin. Si la sauce tomate réduit trop, ajoutez-lui un peu d’eau.

DAURADE AUX DEUX CITRONS
Pour 4 personnes

Préparation : 10 minutes

Cuisson : 25 minutes

Ingrédients : 2 daurades de 600 g environ, écaillées et vidées par le poissonnier ; 4 gousses d’ail ; 1 citron jaune ; ¼ de citron confit au sel ; 4 c. à s. d’huile d’olive ; 3 c. à s. de coriandre ciselée ; sel, poivre.

Pelez et pressez l’ail. Fouettez l’huile, l’ail et le citron confit finement haché. Salez légèrement, poivrez. Coupez le citron en fines rondelles.

Mettez les daurades dans un plat à four, arrosez-les de marinade et disposez les tranches de citron par-dessus.

Faites cuire 25 minutes environ, en arrosant régulièrement. Parsemez de coriandre ciselée à la sortie du four.

LE + ANTI-INFLAMMATOIRE

Pour éviter que la chair des daurades se dessèche, couvrez le plat d’une feuille de papier-alu. La cuisson s’apparentera alors à celle en papillote. Servez avec du quinoa ou du sarrasin.

 

MES DESSERTS
GRENADE À LA FLEUR D’ORANGER
Pour 4 personnes

Préparation : 10 minutes

Sans cuisson

Ingrédients : 2 grenades ; 4 c. à s. d’eau de fleur d’oranger ; 1 c. à s. de sucre de coco.

Ouvrez les grenades en deux (aidez-vous en pratiquant une entaille avec un couteau, de façon à pouvoir séparer les deux moitiés de fruit).

Partagez-les à nouveau en deux quartiers puis détachez les grains de l’écorce et de la membrane qui les cloisonne.

Mettez les grains dans un saladier, ajoutez l’eau de fleur d’oranger et le sucre de coco puis mélangez délicatement.

LE + ANTI-INFLAMMATOIRE

Attention aux vêtements, la grenade tache ! Protégez-vous avec un tablier. Si possible, placez la salade au réfrigérateur avant de servir : plus elle aura mariné, meilleure elle sera.

ORANGES À LA CANNELLE
Pour 4 personnes

Préparation : 10 minutes

Sans cuisson

Ingrédients : 6 oranges ; 2 c. à s. d’eau de fleur d’oranger ; 8 feuilles de menthe fraîche ; 1 c. à c. rase de cannelle en poudre ; 1 c. à s. de pignons.

Pelez les oranges à vif et coupez-les en tranches. Rincez et séchez délicatement les feuilles de menthe, ciselez-les finement. Mélangez les tranches d’orange dans un saladier avec les morceaux de dattes, la cannelle, l’eau de fleur d’oranger et parsemez de menthe.

Au moment de servir, faites dorer les pignons quelques instants dans une poêle antiadhésive. Parsemez sur les oranges et servez aussitôt.

LE + ANTI-INFLAMMATOIRE

Mélangez oranges classiques et oranges sanguines : le résultat visuel est superbe (et délicieux !).

image SALADE DE FRAISES AU BASILIC
Pour 4 personnes

Préparation : 10 minutes

Sans cuisson

Repos (facultatif) : 30 minutes

Ingrédients : 500 g de fraises bien mûres ; 1 citron vert ; 1 brin de basilic.

Équeutez les fraises et coupez-les en quatre dans la longueur. Mettez-les dans un saladier avec le jus du citron vert, et quelques feuilles de basilic finement ciselées (dosez selon vos goûts).

Mélangez délicatement et laissez reposer (si possible) avant de servir pour laisser aux saveurs le temps de se révéler.

LE + ANTI-INFLAMMATOIRE

Vous pouvez opter pour du basilic à petites feuilles comme ici, mais aussi du basilic pourpre, dont la saveur se marie bien aux fruits, ou encore, selon vos préférences, de la verveine, de la mélisse, de la menthe…

image GRANITÉ DE FRAMBOISES AU GINGEMBRE
Pour 4 personnes

Préparation : 15 minutes

Sans cuisson

Congélation : 3 heures

Ingrédients : 300 g de framboises bien mûres ; 500 g de chair de pastèque (poids sans peau) ; 1 c. à c. de gingembre frais râpé.

Coupez la chair de la pastèque en morceaux, en éliminant les pépins. Mettez les framboises dans un robot avec le gingembre et les morceaux de pastèque, et mixez finement.

Placez la préparation obtenue dans un grand plat en plastique ou en verre résistant au froid, et mettez au congélateur 3 heures environ, en remuant la préparation toutes les 30 minutes, de façon à la détacher en paillettes.

Servez dans des verres ou des ramequins.

LE + ANTI-INFLAMMATOIRE

Ne laissez pas la préparation attendre plus longtemps au congélateur : elle figerait en un bloc. Vous pouvez servir ce granité avec quelques feuilles de menthe ciselées pour encore plus de fraîcheur.

image SOUPE FROIDE DE MANGUE À LA MENTHE
Pour 4 personnes

Préparation : 15 minutes

Sans cuisson

Ingrédients : 3 belles mangues bien mûres ; 1 brin de menthe fraîche ; 1 kiwi.

Coupez les mangues en deux, ôtez les noyaux et taillez la chair en morceaux (réservez 8 jolis cubes). Mixez-les finement avec quelques feuilles de menthe (dosez selon vos préférences).

Pelez le kiwi et coupez-le en cubes. Confectionnez 4 brochettes alternant morceaux de mangue et de kiwi.

Répartissez la soupe de mangue dans des ramequins, et servez avec une brochette de fruits.

LE + ANTI-INFLAMMATOIRE

100 % à base de fruits, sans sucre ajouté, cette soupe froide est un parfait dessert rafraîchissant. Vous pouvez la servir associée à un laitage de coco ou d’amande, en préparant des ramequins moitié laitage, moitié soupe froide.

image CRÈME AU CURCUMA
Pour 4 personnes

Préparation : 10 minutes

Cuisson : 5 minutes

Réfrigération : 2 heures

Ingrédients : 50 cl de lait d’amande ; 40 g de Maïzena ; ½ c. à c. de curcuma en poudre ; 2 œufs ; 75 g de sucre de coco.

Fouettez les œufs avec le sucre de coco et la Maïzena. Chauffez le lait dans une casserole. Quand il frémit, versez-en une partie sur le mélange œuf-Maïzena en fouettant, puis reversez dans la casserole et faites cuire jusqu’à ce que la crème épaississe, sans cesser de mélanger au fouet.

Hors du feu, ajoutez le curcuma et mélangez encore pour bien l’incorporer à la crème.

Versez dans des ramequins, laissez refroidir puis placez 2 heures minimum au réfrigérateur.

LE + ANTI-INFLAMMATOIRE

Servez cette crème très fraîche, pourquoi pas parsemée de quelques éclats de pistaches, non salées bien sûr.

image GASPACHO DE FRAISES AU POIVRE
Pour 4 personnes

Préparation : 5 minutes

Sans cuisson

Ingrédients : 500 g de fraises ; 1 poivre long ; 2 c. à s. de sucre de coco.

Rincez et séchez délicatement les fraises. Ôtez les queues, puis mixez les fruits avec le sucre de coco et le poivre brisé en petits morceaux.

Répartissez dans des coupes et placez au réfrigérateur jusqu’au moment de servir.

LE + ANTI-INFLAMMATOIRE

Servez ce gaspacho très frais. Il pourra aussi s’utiliser comme un coulis, sur une coupe de sorbets ou un riz au lait. Pas de poivre long ? Donnez un tour de moulin de poivre 5 baies.

image SALADE DE FRUITS AU PIMENT
Pour 4 personnes

Préparation : 10 minutes

Sans cuisson

Ingrédients : 1 petit ananas ; 2 pêches jaunes ; ½ melon bien mûr ; 1 petite mangue bien mûre ; 1 citron vert ; 1 pincée de piment de Cayenne.

Pressez le citron, versez le jus dans un grand saladier, ajoutez le piment de Cayenne.

Pelez et coupez en cubes tous les fruits. Mettez dans le saladier et mélangez délicatement.

LE + ANTI-INFLAMMATOIRE

Ajoutez des grains de vanille : le mariage avec le piment de Cayenne est parfait !

image TARTARES D’ANANAS AU GINGEMBRE
Pour 4 personnes

Préparation : 10 minutes

Sans cuisson

Ingrédients : 600 g de chair d’ananas (pesé sans l’écorce) ; 1 c. à c. de gingembre frais râpé ; feuilles de menthe fraîche.

Coupez la chair de l’ananas en tout petits dés, en prenant bien soin d’enlever toute trace marron d’écorce. Mélangez dans un saladier avec le gingembre râpé.

Placez un cercle à pâtisserie dans une assiette à dessert, tassez un peu de tartare dans le cercle et ôtez celui-ci délicatement. Procédez ainsi pour les quatre tartares et décorez d’une feuille de menthe.

LE + ANTI-INFLAMMATOIRE

Pas de cercles à pâtisserie ? Servez le tartare tout simplement dans des verres ou des ramequins transparents. Si vous avez du temps, laissez reposer le tartare quelques heures avant de le dresser : le parfum du gingembre aura eu le temps de se diffuser.

image SALADE DE FRUITS À LA BADIANE
Pour 4 personnes

Préparation : 15 minutes

Infusion : 30 minutes

Ingrédients : 1 mangue ; 4 kiwis ; 1 grenade ; 4 étoiles de badiane ; 5 grains de poivre noir ; 1 citron vert bio.

Portez 20 cl d’eau à ébullition. Ajoutez-y les étoiles de badiane, les grains de poivre et quelques bandes de zestes de citron vert. Laissez infuser 30 minutes.

Pendant ce temps, pelez la mangue, ôtez le noyau et taillez la chair en quartiers. Ouvrez la grenade, détachez les grains. Pelez les kiwis et taillez-les en rondelles.

Mélangez les fruits dans un saladier, versez l’infusion par-dessus, ajoutez le jus du citron et laissez complètement refroidir.

LE + ANTI-INFLAMMATOIRE

Pas de sucre dans cette salade de fruits, qui se contente de l’infusion de badiane et du jus de citron vert. Servez-la bien fraîche.

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